AVEZ-VOUS UNE BONNE RELATION AU SOMMEIL ?

Le sommeil est un des besoins les plus importants du corps humain. Il permet de réparer le corps et de s’assurer du bon fonctionnement des capacités cognitives. Mais ce mécanisme naturel peut facilement se dérégler, particulièrement avec notre mode de vie moderne. Si vous êtes souvent fatigué, ou que vous redoutez le moment du coucher, il est peut-être temps de faire le point.

1. Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil est un état de perte de conscience sans perte de sensorialité qui se produit de manière récurrente et cyclique. Cet état appartient au rythme circadien, c’est-à-dire l’ensemble des processus cycliques du corps se déroulant sur environ une journée.

Le sommeil survient à l’aide de deux processus : l’homéostasie et le cycle circadien.

Le premier est un processus d’équilibre et de retour à un état d’équilibre du corps. Pendant la journée, le corps accumule de la fatigue, certaines molécules s’accumulent dans le cerveau et participent à la perception de cet état. Le sommeil permet d’éliminer et de nettoyer le corps de ces substances, ainsi que de procéder à la réparation du corps (au niveau musculaire et cérébral, entre autres).

Le cycle circadien ensuite, fait que la production de mélatonine et l’arrêt de la sécrétion d’histamine (qui maintient l’éveil) se produisent, en se calant sur des facteurs externes signifiant l’alternance du jour et de la nuit, comme la luminosité par exemple.

Lorsque le corps entre en phase d’endormissement, et jusqu’au réveil, il passe par plusieurs étapes, ou phases, de sommeil, qui se répètent de manière cyclique au cours de la nuit. Le premier est la somnolence, qui est le stade d’endormissement. On y observe une réduction de la vigilance, du rythme cardiaque et de la température corporelle. Vient ensuite le sommeil léger, avec une très faible vigilance mais une sensibilité encore élevée aux stimuli extérieurs. Cette phase représente environ la moitié du temps de sommeil. Cette phase est suivie par le sommeil profond, qui est crucial dans le processus de division cellulaire (donc de réparation du corps et de croissance chez l’enfant). Enfin vient le sommeil paradoxal, la phase la plus propice aux rêves, avec une activité cérébrale la plus proche de l’éveil de toutes les phases de sommeil.

Ces phases se suivent de manière cyclique au cours du sommeil, parfois entrecoupées de micro-réveils naturels.

2. Comment se dérègle le sommeil ?

Plusieurs facteurs peuvent induire un dérèglement du sommeil, à la fois au niveau de sa quantité, de sa qualité et de la facilité à l’atteindre.

Un des premiers facteurs est la lumière artificielle. Comme mentionné précédemment, le rythme circadien est principalement régulé par la lumière le jour et l’absence de lumière la nuit. La présence de lumière artificielle retarde l’apparition de la somnolence et donc l’endormissement, ce qui mène à un sommeil plus court car l’heure de réveil est souvent fixe dans notre mode de fonctionnement moderne. 

Les écrans, plus particulièrement, jouent un rôle important dans ce dérèglement, par la lumière qu’ils émettent, mais également par leur contenu qui peut provoquer une réaction émotionnelle qui diminue la qualité du sommeil.

L’alimentation et les consommations jouent également un rôle important dans le sommeil. Une alimentation trop grasse diminue la qualité du sommeil, et les excitants (comme le tabac ou le café) augmentent les difficultés d’endormissement. Les sédatifs et hypnotiques (que ce soit des somnifères ou des substances libres comme l’alcool) facilitent l’endormissement mais diminuent la qualité du sommeil, avec un impact à long terme sur la santé quand la prise est répétée.

Le sommeil, bien que régulé physiologiquement, présente une grande partie comportementale dans son bon fonctionnement. De mauvais comportements au moment du coucher et en cas de difficultés d’endormissement peuvent faciliter l’apparition de troubles du sommeil.

La plupart des pathologies physiques et mentales, si elles se prolongent dans le temps, peuvent impacter le sommeil et mener à des troubles chroniques. On peut citer, par exemple, les douleurs chroniques, l’apnée du sommeil, le stress, la dépression ou le trouble bipolaire par exemple. Le stress post-traumatique peut également impacter grandement la qualité du sommeil et faire apparaître des troubles comme des cauchemars chroniques ou des terreurs nocturnes.

3. Quels sont les principaux troubles du sommeil 

Les troubles du sommeil sont répartis en deux catégories : les parasomnies, qui sont des signes et symptômes qui accompagnent, ou arrivent en parallèle du sommeil, et les dyssomnies qui altèrent la qualité ou la quantité du sommeil.

Parasomnies

Les principales parasomnies sont : 

• Le somnambulisme, c’est-à-dire des mouvements et des déambulations qui ressemblent à ce qui peut se produire en état d’éveil, malgré un état de sommeil manifeste.
• Les terreurs nocturnes sont un trouble qui touche majoritairement les enfants. Il s’agit de crise en début de nuit, durant lesquelles la personne semble en état de panique et de détresse pendant quelques minutes, accompagnée parfois de cris et de propos incohérents. La personne se calme spontanément, les interventions extérieures sont inutiles, et n’a aucun souvenir de la crise. C’est la répétition et l’impact de ces crises sur la vie qui définit le trouble.
• La paralysie du sommeil, qui est un conflit entre état de veille et de sommeil qui ne sont pas incompatibles au niveau du système nerveux. Cette confusion se traduit par une impossibilité de mouvement (paralysie), une sensation d’écrasement ou d’étouffement et une sensation de panique intense, sans possibilité de crier ou de se débattre. Contrairement aux terreurs nocturnes, le patient en garde le souvenir.
• Les cauchemars chroniques, la répétition de cauchemars, souvent les mêmes ou similaires, qui causent une baisse de la qualité du sommeil, voire des réveils répétés.

Dyssomnies

Il existe trois grandes catégories de dyssomnies :

• Les insomnies, qui sont une diminution du temps de sommeil avec un impact significatif sur la vie. Les insomnies sont une combinaison de plusieurs des symptômes suivants : difficulté à s’endormir, difficulté à rester endormi, réveil précoce et sommeil non récupérateur.
• Les hypersomnies, caractérisées par un sommeil plus important que la moyenne et des somnolences ou des sommeils diurnes fréquents qui ont un impact significatif sur le fonctionnement.
• Les troubles du rythme circadien, qui sont un décalage entre le rythme veille-sommeil et ce qui est socialement attendu. Le sommeil peut arriver trop tôt (avance du rythme), trop tard (retard du rythme) ou de manière irrégulière (le rythme circadien ne se cale pas correctement sur les signes temporels externes, comme la lumière).

4. Comment résoudre les troubles du sommeil ?

Lorsque les troubles du sommeil sont causés par une cause externe, la faire disparaître doit être la première intention. Lorsque le trouble n’est pas encore chronique, c’est souvent suffisant pour faire disparaître le problème. Malheureusement, les troubles du sommeil sont souvent sujets à une chronicisation, et d’autres techniques peuvent être utilisées.

Le traitement médicamenteux

Le traitement médicamenteux peut être une bonne première intention dans le traitement de plusieurs troubles du sommeil. Il permet de retrouver une certaine quantité de sommeil ainsi qu’un confort à l’endormissement. Cependant, les somnifères et hypnotiques ont souvent des effets secondaires indésirables à long terme, allant de l’accoutumance à la dépendance et aux risques cardio-vasculaires. Certains médicaments permettent un bon endormissement mais altèrent les phases de sommeil, ce qui peut diminuer la qualité de sommeil.

La phytothérapie

L’utilisation de certaines plantes peut faciliter l’endormissement et améliorer le sommeil. La camomille, le tilleul ou encore la passiflore sont souvent utilisés en infusions à boire avant le coucher pour amener la somnolence. Ces solutions douces peuvent aider avec certaines problématiques, mais elles se montrent souvent insuffisantes pour les troubles plus sévères.

L’amélioration de l’hygiène de sommeil

L’hygiène de sommeil recoupe l’ensemble des comportements liés au coucher et au sommeil. L’heure du coucher, les rituels mis en place avant de dormir, la température de la chambre, la durée de la nuit, sont autant de facteurs qui jouent un rôle important dans la régulation du sommeil.

Améliorer ces comportements permet souvent d’améliorer, au moins en partie, les difficultés liées au sommeil.

La thérapie cognitive et comportementale

Lorsque les troubles du sommeil se chronicisent, ils sont souvent entretenus par des pensées limitantes et des comportements inadaptés. Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) permettent de modifier ces pensées et ces comportements, et de faire évoluer la relation au sommeil vers une situation plus favorable. C’est une solution qui demande plus d’efforts, car il faut affronter ses pensées et émotions ainsi que modifier des comportements qui peuvent être présents depuis longtemps. Ces thérapies restent une des solutions les plus efficaces à long terme pour traiter certains troubles du sommeil.