Comment gérer une attaque de panique ?

Les attaques de panique sont parmi les pires sensations physiques et mentales qu’une personne peut vivre. Une surcharge émotionnelle et la sensation de mourir ou d’être constamment au bord de l’évanouissement, ce syndrôme peut être un véritable handicap. Voilà quelques informations pour mieux les connaître et mieux les gérer.

Qu’est-ce qu’une attaque de panique ?

Lorsque l’on parle d’une attaque de panique, il est important de faire la différence entre l’attaque de panique, la crise d’angoisse et le trouble panique, des termes qui peuvent parfois être confondus.

L’attaque de panique et la crise d’angoisse ont des présentations similaires. On peut retrouver dans les deux une forte émotion de peur, un sentiment d’inconfort et de mal-être, une accélération du rythme cardiaque, une respiration courte et haletante, la gorge serrée, des vertiges, de la nausée, une sensation de chaleur, de la sudation et des tremblements.

La principale différence entre les deux va être au niveau des déclencheurs et des pensées qui les accompagnent.

La crise d’angoisse tourne souvent autour de l’anticipation d’un événement stressant, associée à l’accumulation progressive de stress. L’anxiété augmente petit à petit, jusqu’à un point de rupture, la crise, qui s’accompagne de pensées catastrophes autour de l’événement redouté. Elle dure en général moins de 30 minutes.

L’attaque de panique se déclenche de manière beaucoup plus soudaine. La personne est tout à coup submergée par la peur, qui peut être déclenchée par certains événements précis (comme certaines sensations physiques) ou survenir sans raison précise.

Les pensées de l’attaque de panique tournent autour de la sensation de perte de contrôle et la peur intense d’être en train de mourir, de s’évanouir ou de devenir fou.

Elle dure en général moins de 10 minutes.

Le trouble panique est un trouble psychologique qui se caractérise par une répétition des attaques de panique et la peur intense de faire des attaques de panique. Dans ce trouble, il s’agit réellement d’une peur d’avoir peur. Les symptômes de l’anxiété sont fortement anticipés et facilitent  l’apparition de nouvelles attaques de panique.

Comment fonctionnent les attaques de panique ?

Les attaques de paniques découlent de l’interprétation catastrophique des sensations de peur, qui sont perçues comme dangereuses. Il est difficile voire impossible de les éviter. Toute l’attention se porte alors sur ces sensations physiques et sur les conséquences de leur présence, souvent la peur que ces sensations ne signifient une mort imminente ou un évanouissement.

Les premières attaques de panique sont vraiment centrées sur ces anticipations catastrophiques, mais après quelques répétitions, la principale source de peur et déclencheur des attaques de panique est la peur de l’attaque de panique en elle-même, ce qui forme alors un cercle vicieux.

Le cerveau perçoit une sensation physique désagréable associée à l’anxiété (par exemple l’accélération du rythme cardiaque). Cette sensation est perçue comme le début d’une montée d’anxiété. Commence alors la peur de faire une attaque de panique et la tentative de l’éviter à tout prix, ce qui augmente les sensations de peur, qui vont s’auto-renforcer, jusqu’à ce qu’elles soient suffisamment fortes pour créer l’attaque de panique. Va alors suivre un long moment de sensations désagréables intenses jusqu’à l’épuisement et la sensation que ce qui vient de se passer doit absolument être évité à l’avenir, ce qui renforce l’anticipation et la sensibilité aux crises à l’avenir.

D’où viennent les attaques de panique ?

Les études estiment qu’une personne sur trois vivra une attaque de panique au cours de sa vie. Pour la majorité de ces personnes, ce sera une poignée d’attaques isolées, liées à un état de fatigue physique et/ou mentale.

Certains éléments peuvent cependant faciliter le déclenchement d’attaques de panique et l’installation d’un trouble de panique.

• Une nature anxieuse
• Des schémas de pensée catastrophiques
• Une peur de la mort ou une hypocondrie
• Un environnement insécure pendant le développement

Comment gérer une attaque de panique ?

Si les attaques de panique sont rares et isolées, la meilleure manière de les gérer sera de se concentrer sur sa respiration pour retrouver un rythme lent et régulier. Cette respiration va ralentir le rythme cardiaque et petit à petit diminuer l’ensemble des symptômes d’anxiété. Il est aussi possible d’utiliser des techniques d’ancrage afin de sortir de ses pensées et de revenir en contact avec le monde qui nous entoure. 

Un exercice d’ancrage commun est de citer, à haute voix, cinq choses que l’on voit, quatre choses que l’on entend, trois choses que l’on touche, deux choses que l’on sent et une chose que l’on goûte.

Comment traiter les attaques de panique fréquentes ?

Quand les attaques de paniques sont de plus en plus fréquentes, l’angle de prise en charge change. L’augmentation de l’apparition des attaques signifie que les signes déclencheurs deviennent de plus en plus perceptibles et sensibles et que l’anxiété se forme davantage autour de l’anticipation de la crise plutôt qu’ autour des symptômes ou de la situation.

Le travail devra alors se placer autour de la perception de l’anxiété et des réactions mentales à celle-ci.

L’anxiété n’est pas dangereuse ! Mais elle est perçue comme telle dans le trouble panique. L’anxiété est simplement un message d’alerte, une alerte devenue un peu trop sensible. Il faut donc accepter de ressentir cette anxiété, car lutter contre elle mène à deux choses : augmenter l’attention qu’on lui porte et son intensité et éviter au maximum de ressentir de l’anxiété, ce qui augmente la peur ressentie lorsqu’elle commence à apparaître.

Il faut également déconstruire les fausses croyances : l’anxiété ne peut pas vous faire vous évanouir ou causer une crise cardiaque. Les personnes en attaque de panique ont un rythme cardiaque accéléré et régulier. Un rythme cardiaque très lent peut causer un évanouissement (malaise vagal) et un rythme cardiaque irrégulier peut causer un malaise cardiaque. L’anxiété est une réponse de votre corps qui est là pour assurer votre survie. Elle active la réponse de combat-fuite pour éviter le danger.

Il ne faut pas croire tout ce que votre cerveau veut vous faire croire, surtout quand il a tendance à exagérer pour essayer de vous protéger.

Apprenez à reconnaître et à décomposer les sensations de l’anxiété, puis acceptez de les ressentir, sans lutter pour à tout prix les faire disparaître. Laissez leur de la place dans votre corps et dans votre esprit, et laissez votre cerveau se rendre compte que vous n’êtes pas en danger, aussi désagréables que sont ces sensations.

Vous pouvez également apprendre à reconnaître les éléments déclencheurs des crises, non pas pour les éviter, mais pour vous préparer à utiliser vos outils de gestion de crise et à avoir le bon état d’esprit quand vous y ferez face.

Le meilleur moyen de traiter un trouble panique reste cependant de se faire aider par un psychothérapeute qui saura vous guider et vous accompagner tout au long de votre suivi.